O pilates é uma modalidade de atividade física que pode ser facilmente praticada em casa e oferece inúmeros benefícios tanto para o corpo quanto para a mente. Entre as principais vantagens estão a melhora da mobilidade articular, o aumento da capacidade respiratória, o ganho de flexibilidade e o fortalecimento muscular. Além disso, a prática regular contribui para reduzir a ansiedade, aliviar o estresse e diminuir a sensação de cansaço do dia a dia.
Embora muitos exercícios sejam realizados com aparelhos específicos, é possível adaptar grande parte da prática com acessórios simples, como faixas elásticas e o magic circle. Esses materiais proporcionam resistência, melhoram o condicionamento e ampliam as possibilidades de movimentos que utilizam o peso do próprio corpo.
A seguir, conheça cinco exercícios simples para praticar em casa e aproveitar os benefícios do pilates:
Material: faixa elástica
Objetivo: fortalecer o abdômen e melhorar a capacidade respiratória
Deite-se com quadris e joelhos flexionados. Mantenha os braços estendidos, segurando a faixa elástica. Eleve a cabeça e a parte superior do tronco, mantendo as pernas na mesma posição. Em seguida, faça movimentos de bombeamento com os braços enquanto realiza 10 ciclos respiratórios completos — inspirando em 5 tempos e expirando em 5 tempos.
Material: faixa elástica
Objetivo: mobilidade da coluna e fortalecimento abdominal
Deite-se de costas com as pernas estendidas e segure a faixa elástica com os braços esticados à frente. Inspire profundamente e, ao expirar, suba o tronco vértebra por vértebra, como se estivesse desenrolando a coluna. Chegue à posição sentada e retorne lentamente ao chão, mantendo o movimento fluido e controlado.
Material: faixa elástica
Objetivo: fortalecer glúteos, lombar e posteriores da coxa
Deite-se de costas com os joelhos flexionados e passe a faixa elástica sobre os quadris, segurando as extremidades com as mãos para criar resistência. Eleve o quadril até formar uma linha reta entre ombros e joelhos. Mantenha o abdômen ativo e desça lentamente. Repita entre 10 e 15 vezes.
Material: Magic circle
Objetivo: fortalecer parte interna das coxas e estabilizar o core
Sente-se com a coluna ereta e coloque o magic circle entre as coxas, logo acima dos joelhos. Inspire e, ao expirar, pressione levemente o círculo, mantendo a força no abdômen. Solte devagar e repita o movimento de maneira controlada, de 12 a 15 vezes.
Material: Magic circle
Objetivo: alongar a cadeia posterior e melhorar a mobilidade da coluna
Sente-se com as pernas estendidas e segure o magic circle à frente do corpo, com os braços retos. Inspire e, ao expirar, leve o tronco à frente como se estivesse “enrolando” a coluna, mantendo o círculo estável. Retorne devagar à posição inicial, sempre com a respiração fluida.
Simples, acessíveis e eficientes, esses exercícios permitem experimentar os benefícios do pilates em casa, respeitando os limites do próprio corpo e fortalecendo tanto a parte física quanto a mental.
