O açúcar está presente no dia a dia da maioria das pessoas, seja para adoçar o café da manhã, preparar sobremesas ou até dar sabor a pratos salgados. Porém, não é todo açúcar que é igual, e as diferenças vão muito além da cor ou do sabor. Entre as opções mais conhecidas estão o açúcar refinado, o açúcar mascavo e o açúcar demerara.
Golden granulated, light muscovado and dark muscovado sugar
Compreender suas características, processo de produção, valor nutricional e impacto na saúde é fundamental para fazer escolhas mais conscientes. A seguir, você vai entender como cada um é produzido, qual o mais nutritivo e qual é a recomendação dos especialistas para o consumo diário.
O açúcar refinado, também chamado de açúcar branco, é o tipo mais consumido no Brasil. Ele passa por um processo químico de refinamento que remove praticamente todos os minerais e vitaminas presentes na cana-de-açúcar, resultando em um produto de sabor neutro e alta solubilidade.
O açúcar mascavo é obtido a partir do caldo de cana concentrado e cristalizado, sem passar pelo processo de refinamento químico. Isso faz com que ele mantenha parte dos nutrientes originais da cana, como cálcio, ferro, potássio e magnésio.
O açúcar demerara é menos processado que o refinado, mas passa por um leve tratamento para remover impurezas, preservando parte de seus nutrientes. Seus cristais são grandes, de cor marrom-clara e com leve sabor de melaço.
| Tipo de açúcar | Calorias (por colher de sopa) | Nutrientes |
|---|---|---|
| Refinado | 96 kcal | Praticamente nenhum |
| Mascavo | 89 kcal | Cálcio, ferro, potássio |
| Demerara | 90 kcal | Alguns minerais |
Do ponto de vista nutricional, o açúcar mascavo se destaca por conter mais minerais e compostos antioxidantes. O demerara também é uma boa alternativa, com leve sabor e algum valor nutritivo. Já o refinado é o menos indicado, pois oferece apenas calorias vazias.
No entanto, todos devem ser consumidos com moderação. A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que o consumo de açúcares adicionados não ultrapasse 10% das calorias diárias — e, para benefícios adicionais à saúde, sugere reduzir para menos de 5%.
Para um adulto com dieta de 2.000 kcal/dia, isso equivale a cerca de 25 g de açúcar por dia (menos de 6 colheres de chá).
Para quem precisa controlar o consumo de açúcar, como pessoas com diabetes, os adoçantes podem ser uma alternativa. Porém, nem todos são iguais: há opções artificiais (como sucralose e aspartame) e naturais (como estévia e xilitol). A escolha depende do perfil de saúde, preferências e orientação médica.
Entre o açúcar refinado, mascavo e demerara, o mascavo é o mais nutritivo, seguido do demerara, enquanto o refinado deve ser o último da lista de escolhas. Mesmo assim, a moderação é essencial, já que todos têm alto índice glicêmico e podem contribuir para problemas de saúde quando consumidos em excesso.
Optar por versões menos processadas é um passo importante, mas reduzir o açúcar como um todo — seja ele qual for — é o que realmente trará benefícios a longo prazo.
